En ocasiones, resulta complicado entender por qué se experimenta hambre de manera constante, sobre todo cuando esta sensación aparece poco tiempo después de haber comido. Esta situación puede ser especialmente frustrante para quienes están intentando adoptar una alimentación más natural con el fin de perder o mantener un peso saludable.
Existen múltiples razones que pueden originar un aumento del apetito; sin embargo, lo que consumimos, así como las bebidas que ingerimos, son frecuentemente los principales responsables debido a su impacto en los niveles de glucosa. Además, factores como el estrés, la calidad del sueño y la actividad física también pueden influir en la frecuencia con la que sentimos hambre.
Tipos de hambre
El hambre física es un mecanismo simple y directo: el cuerpo envía señales que indican la necesidad de alimentarse, y al hacerlo, estas sensaciones se desvanecen. Generalmente, la sensación de hambre se manifiesta como un rugido en el estómago, pero también puede presentarse como falta de energía, dificultad para concentrarse, mareos o incluso vértigo.
El Dr. Oscar Hincapié, director médico en Abbott, menciona que “detrás de estas señales se oculta una necesidad fisiológica fundamental: la demanda de energía. Este proceso es regulado por la hormona grelina, un mensajero químico que circula por la sangre e indica la ‘alerta de hambre’, pidiéndonos que recarguemos nuestro organismo”.
No obstante, los seres humanos son complejos y viven en un entorno repleto de estímulos y distracciones que a menudo los desconectan de estas señales básicas, lo que puede llevar a no «sentir» hambre o a ignorar que el cuerpo necesita atención.
También existe la hambre hedónica, que se refiere a la búsqueda de alimentos sin necesidad calórica. Esta puede surgir por factores distintos al hambre física, como hábitos, aburrimiento o el ambiente, convirtiéndose en la causa más común de la sensación de hambre frecuente.
Relación entre glucosa y hambre
La glucosa, principal fuente de energía del cuerpo, está íntimamente conectada con la sensación de hambre. Cuando los niveles de glucosa en sangre disminuyen, surge la necesidad de comer, lo que desencadena una experiencia de hambre física genuina. Sin embargo, un aumento repentino en los niveles de glucosa, seguido de una caída drástica, puede inducir la misma sensación de hambre, aun cuando el cuerpo no necesite más calorías.
Los alimentos y aperitivos ricos en carbohidratos o azúcares son a menudo los responsables de este fenómeno. Al consumirlos, los niveles de glucosa en sangre se elevan, lo cual provoca la liberación de grandes cantidades de insulina, una hormona destinada a equilibrar esos niveles; sin embargo, esto puede dar lugar a una caída rápida de glucosa, lo que se conoce como el “bajón de glucosa”.
¿Por qué se siente hambre constantemente?
1. **Ingesta insuficiente**
Si tu objetivo es perder peso, es crucial no disminuir demasiado la ingesta calórica ni saltarte comidas durante la semana, para luego comer en exceso los fines de semana. Puedes sentir la tentación de eliminar carbohidratos y azúcares; sin embargo, reducir drásticamente las calorías sin consumir suficientes grasas saludables y proteínas puede dejarte con hambre y obstaculizar tu progreso.
Aunque es posible que sientas hambre durante un déficit calórico intencionado, es recomendable experimentar con las comidas y refrigerios para encontrar lo que realmente te mantenga satisfecho sin desviarte del plan.
2. **Actividad física**
El ejercicio incrementa la necesidad de energía. Algunos tipos de entrenamiento, como el de alta intensidad, pueden reducir el apetito temporalmente, pero posteriormente el hambre puede regresar con más fuerza, ya que tus músculos demandan más combustible.
Si te ejercitas de forma regular, es normal sentir la necesidad de comer más. Para asegurarte de reponer la energía después de tus entrenamientos, incluye proteínas, grasas y carbohidratos complejos en tus comidas y recuerda hidratarte adecuadamente.
3. **Consumo insuficiente de proteínas**
Las proteínas son saciantes, lo que significa que comer una mayor cantidad de este macronutriente te mantendrá satisfecho por más tiempo. Si tienes hambre poco después de comer, buscas dulces en la tarde o sientes la necesidad de un postre después de cenar, es posible que no estés consumiendo suficientes proteínas.
Prioriza las proteínas en todas tus comidas y refrigerios. Intenta incluir al menos 30 gramos en cada comida y 15 gramos en tus snacks, alcanzando un objetivo diario de 0.7-1.0 gramos de proteínas por kilogramo de peso ideal. Por la mañana, comienza el día con 30 gramos de proteínas y observa si esto ayuda a mantener el hambre a raya y estabiliza la glucosa.
4. **Falta de sueño**
Los estudios indican que se tiende a comer más cuando se ha dormido menos. Quedarse despierto hasta tarde puede llevar a picar algo para mantenerse alerta, y dormir menos de seis horas está relacionado con un aumento del apetito. Un sueño inadecuado puede alterar las hormonas que regulan el apetito, como la leptina y la grelina.
5. **Temor a las grasas**
Tanto las proteínas como las grasas son muy saciantes. No es necesario temer a las grasas saludables, tales como las que se encuentran en los frutos secos, semillas, aguacates, mantequillas de frutos secos y aceites vegetales como el de oliva y el de coco.
Incorporar grasas saludables en tu dieta te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, estabilizará la glucosa y reducirá la sensación de hambre. Considera mezclar crema de almendras con avena, preparar una ensalada con aceite de oliva y jugo de limón, o agregar frutos secos a tu yogurt griego.
6. **Olvidar la fibra**
La fibra es saciante porque ralentiza la digestión y prolonga la presencia de los alimentos en el estómago. Como la fibra no se digiere, pasa directamente a través del tracto gastrointestinal, llenando sin añadir muchas calorías y retardando el aumento de glucosa en sangre tras las comidas.
Algunos alimentos ricos en fibra incluyen frambuesas, almendras, aguacates, semillas de chía y frijoles.
7. **Estrés**
El estrés provoca un aumento de cortisol, una hormona que eleva la glucosa, lo que puede inducir sensación de hambre y llevar a buscar alimentos azucarados y ricos en carbohidratos.
Estos alimentos pueden satisfacer el hambre física, pero no resuelven la sensación de estrés. Aunque consumir ciertos alimentos puede brindar una felicidad temporal, esto es efímero, ya que solo se apacigua el centro de recompensa del cerebro, especialmente si se eligen alimentos ultraprocesados ricos en azúcar y carbohidratos.
¿Cómo manejar el hambre?
Si sientes hambre constantemente, el Dr. Hincapié recomienda revisar la lista anterior para identificar si alguna de las causas podría aplicarse a ti. La mejor forma de saciar el hambre es comiendo, y cada tipo de comida tiene un impacto específico en el apetito. Es aconsejable experimentar con diferentes combinaciones de alimentos para determinar cuáles realmente te dejan satisfecho. Adoptar un enfoque equilibrado que incluya abundantes verduras, proteínas magras y grasas saludables ayudará a mantener la saciedad y estabilizar la glucosa.
Con Información de hoysantiago.cl